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強化核心:烏鴉式進階變化

標簽:烏鴉式

發布時間:2014-09-26

作者: One is all.

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随着腹部核心愈来愈有力量了,同学们可以试试烏鴉式的進階变化,更可以感受全身力量的均匀分佈与带来的稳定感。这一期电子报,我们利用辅助道具,协助大家进入更深入的练习。

1、 双脚打开后蹲下,双手手腕置于肩膀正下方,脚跟离地,将膝盖放在上手臂。如果还不能将双膝放到上手臂的人,可先练习单脚放上手臂即可,先去感受全身重心的分配的感觉,觉得稳定了再试着双脚都离地。

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2、 脚跟离地后,尽量将膝盖夹紧腋下,腹部内收像貓式的上半身,雙膝緊靠讓能量向內集中後,將身體重心移向前方,像翹翹板塬理一樣,上半身重心朝前移並向下,骨盆與雙腿即可向上提,此時將視線落在前方瑜伽墊,維持在完成式約3個唿吸,結束後慢慢將雙腳放回地面還塬。

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3、進階變化:將右小腿往身體方向收進來,讓右膝放在右上臂,左腳離地往後踢出去,這個動作需要更強的肌力與穩定度,如果後腳無法離地不要氣餒,可請同學幫忙輔助,也能有相同的感覺喔。

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