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肩倒立練習引導詞

發布時間:2015-02-06

作者: 瑜伽帅编辑

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    现在我们来做肩倒立。
 

    如果你有高血压、眼、耳的炎症或正处于经期,今天就避免这个體式。你可以闭上眼睛休息,关注呼吸或在心里观想这个體式所带来的能量。或自己选择做一些其他适合你的體式。
 

    在开始之前建议大家先在瑜伽墊上鋪上折疊的毯子以減少對于頸椎的壓力,一定要鋪得平整。把上衣塞進去以免進入倒置後落在你的臉上,如果有妨礙的項鏈也請拿掉。你也可以摘掉你的眼鏡以免不適。松開你的頭發,尤其是後腦勺的發結妨礙你放平頭部的話。
 

    平躺在地上,屈膝,脚掌放平在地面上。手臂在身体的两侧,掌心朝下按住地面。
 

    收回你的下巴,拉长颈椎背面。
 

    呼气,收腹,然后在吸气时做后滚翻抬起身体和双腿,马上用手掌托住你的的后背,继续呼吸。
 

    现在你看上去应该象是一把倒过来的椅子,下巴靠近前胸。
 

    头始终保持在正中心,不要两向侧扭转,以免使颈椎受伤。
 

    手掌在背部按平,小手指相触。
 

    如果你现在觉得颈椎有些挤压过度,就把骨盆倒向手掌方向一些。
 

    我们先从一个45度的肩倒立开始
 

    并拢膝盖,骨盆保持在原位,呼气收腹,然后在吸气时慢慢地把双腿伸直到头上方45度,继续呼吸。
 

    找到一个专注点,注视你的膝盖或你的腹部,,,,,,
 

  (如果学生的层次是初级的,你可以在这里稍做停留以后就结束)
 

    如果现在你已感到足够的强度,请停留在这个位置上。你也可以随时下来。
 

    如果你仍然有力量而且颈部有足够的柔韧性的话,收腹,然后在吸气时向天花板方向伸直双腿,肘部和肩膀向内收回,并从上背部开始提升脊椎,继续呼吸。
 

   放松你的脚趾,腿保持并拢。
 

    只有当你的骨盆在颈部上方时才可把腿向天花板伸直,否则的话可回到45度。
 

    如果你希望深入到完整的肩倒立,那就收紧臀部和尾骨,使骨盆向上,伸展双腿更远离你的躯干。
 

    找到你的凝视点,专注于你的双脚或腹部,使你的身体和心念定静下来。
 

    让呼吸进入你的腹部......吸气腹部往外,呼气腹部向内。按摩你的内脏。
 

    深深地吸气,呼气时把骨盆慢慢地落回手掌之中,双腿回到45度角。保持呼吸......
 

    收腹,然后慢慢把膝盖弯向你的胸部。保持膝盖双脚与肩同宽。双脚放松地落于头后方的地板上。继续呼吸。
 

  (或者进入犁式:呼氣時慢慢把雙腿擺過頭頂,保持雙腿伸直,輕盈地落在頭後方的地面上。繼續呼吸。雙手繼續托住背部。保持臀部和大腿向天花板方向擡高。盡量張開胸部和軀幹的正面。)
 

    现在把双手落于背后的瑜伽墊上,伸直手臂,掌心朝下按紧。
 

    脚趾慢慢地沿地面走近你的头顶,同时把你的手掌当作刹车,一边呼吸,一边慢慢地滚落每一节脊椎骨,尽量不要让头抬离地面。
 

    骨盆触地后抱住膝盖,放松肩膀,下巴微微收回,左右滚动你的背部,继续放松地呼吸。
 

    体会此刻胸部、头部和脸部的释放感,放松。
 


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