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流瑜伽這樣練才能保護你的手腕

發布時間:2016-07-29

作者: 瑜伽站长

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導語:手腕在練習瑜伽體式的時候是最容易受傷的,特別是因爲承受不當或反複運動而受傷。有的伽人練完流瑜伽之後感到手腕疼痛,很可能是急性或慢性手腕疼痛。兩種原因會造成這種情況,練了不恰當的體位,還有手腕沒有得到很好的鍛煉。

今天教大家4步練習方法,幫助大家保護手腕。

1、前臂板式強化核心
如何安全练习流瑜伽 保护手腕的关键就是腹部核心及臀大肌,我们通过前臂板式锻炼到这些肌肉。
步驟:身體俯臥在瑜伽墊上,將前臂貼在地面,手肘擺放至肩膀正下方。身體離地,後腦勺至腳跟保持直線嘗試將手臂向腳跟方向拉伸,同時慢慢收縮臀大肌,尾骨往腳後跟方向延展每個動作在10秒,重複2-3次

2、鷹式手臂激活肩袖肌

如何安全练习流瑜伽 鷹式手臂属于拉伸动作,可以利用离心收缩加强肩袖肌群的力量和弹性,并提升其工作效率。

步驟:將兩手臂交叉,把左臂放在右臂上方,采用交叉姿勢慢慢將手肘擡至與肩同高將左臂拉向右側,增強拉伸左手肘推入右手肘,20%的力量輕柔地推入,保持8-10秒手臂回到中心處,持續20秒,交換手肘,做3次

3、嬰兒式穩定手腕

如何安全练习流瑜伽 在體式的过度中,每一个动作的重复的力量都是由手腕最终来承受,所以加强手腕其本身的也是至关重要。

步驟:坐骨坐在腳後跟上,向前方伸展手臂,掌心朝下雙肩外旋,肩胛骨向背部方向拉伸保持手腕伸直,但不要向小手指側偏移,柔軟地將手指根部向前推呼氣,保持擡高,吸氣,放松。將指腹輕柔下壓,大拇指想小手指方向抓地,再一次穩定手腕,保持5個呼吸吸氣,起身,拉伸右手腕。右手掌向上,左手將右手手指想手腕方向回拉,保持30秒,然後左手腕拉伸也是30秒。切記動作要輕柔,不要太過用力。

4、將前三步融入下犬式

如何安全练习流瑜伽 保持核心—肩袖—手腕连接处的知觉 步骤:练习婴儿式开始,将手指根部的“小丘”压入瑜伽墊稳定手腕,并将手腕稍微抬起将双脚向外,同时把肩胛骨往背部方向拉伸吸气,抬起髋部;呼气,脚跟向下,腹部往脊柱方向回拉收缩股四头肌,膝盖伸直尝试抬高脚背去寻找小脚胫骨,延展身体,胸骨找寻脚跟方向 这些工作能够帮助你加强核心,肩袖和手腕肌肉,减少手腕受伤的概率,让手腕远离疼痛,保持健康。



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